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6 March, 2024, 07:09 AM
आपको रोजाना कितना प्रोटीन चाहिए? आवश्यकताओं को पूरा कर देंगी बस ये तीन चीजें
शरीर को स्वस्थ रखने और मांसपेशियों के विकास में प्रोटीन की महत्वपूर्ण भूमिका मानी जाती है। इसकी कमी से न सिर्फ आप दुबले-पतले और कमजोर हो सकते हैं, साथ ही ये बालों और त्वचा के लिए भी दिक्कतें बढ़ाने वाली हो सकती है। यही कारण है कि स्वास्थ्य विशेषज्ञ सभी लोगों को रोजाना आहार से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने की सलाह देते हैं। पर यहां ध्यान रखना जरूरी है कि प्रोटीन की हमारे लिए जितनी आवश्यकता है, इसकी अधिकता उतना ही समस्याकारक भी हो सकती है।
स्वास्थ्य विशेषज्ञ बताते हैं, प्रोटीन स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। प्रोटीन रासायनिक 'बिल्डिंग ब्लॉक्स' से बने होते हैं जिन्हें अमीनो एसिड कहा जाता है। आपका शरीर मांसपेशियों और हड्डियों के निर्माण और मरम्मत करने, हार्मोन और एंजाइम बनाने के लिए अमीनो एसिड का उपयोग करता है। यानी इसकी कमी से शरीर की संरचना प्रभावित हो सकती है।
रोजाना कितने मात्रा में प्रोटीन जरूरी?
आपको कितना प्रोटीन चाहिए? ये बड़ा सवाल रहा है। अध्ययनकर्ता कहते हैं, आपकी कैलोरी का 10 से 35% तक हिस्सा प्रोटीन से आना चाहिए। विशेषज्ञ बताते हैं, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम हिसाब से 0.8 ग्राम प्रोटीन जरूरी होता है। यानी कि अगर आपका वजन 75 किलोग्राम है तो आपको 60 ग्राम प्रोटीन लेना जरूरी है।
आहार के माध्यम से आसानी से इस पोषक तत्व की पूर्ति की जा सकती है। आइए जानते हैं कि औसतन 60 ग्राम प्रोटीन के लिए आपको किन चीजों का सेवन करना चाहिए।
अंडों से 26 ग्राम प्रोटीन
स्वास्थ विशेषज्ञ बताते हैं, प्रोटीन प्राप्त करने के लिए अंडे खाना आपके लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है, ये प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। अंडे के सफेद भाग को शुद्ध प्रोटीन माना जाता है। पूरे अंडे जिसमें जर्दी भी शामिल होती है जिससे विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सीडेंट और स्वस्थ वसा सहित कई पोषक तत्व प्राप्त हो सकते हैं।
100 ग्राम अंडे से करीब 13 ग्राम प्रोटीन प्राप्त हो सकता है। 2 अंडे अमूमन 100 ग्राम के होते हैं। यानी कि अगर आप रोजाना 4 अंडे खाते हैं तो इससे 26 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है।
बादाम से 22 ग्राम प्रोटीन
बादाम भी प्रोटीन से भरपूर होता है। प्रोटीन के साथ ये फाइबर, विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है। इनमें पौधों पर आधारित अन्य पोषक तत्वों की भी मात्रा में होती है। बादाम खाने से आपके स्वास्थ्य को कई तरह से फायदा हो सकता है, ये बैड कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने में भी आपके लिए मददगार है।
100 ग्राम बादाम से करीब 22 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है।
दूध से मिल सकता है 30-35 ग्राम प्रोटीन
डेयरी उत्पादों को पोषक तत्वों का भंडार माना जाता है। दूध को संपूर्ण आहार कहा जाता है क्योंकि ये कई प्रकार के विटामिन्स, प्रोटीन्स और पोषक तत्वों से भरपूर होता है। दूध उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत है। इसमें कैल्शियम, फास्फोरस और राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2) जैसे विटामिन और खनिज भी उच्च मात्रा में होते हैं।
स्वास्थ्य विशेषज्ञ बताते हैं, एक लीटर दूध के सेवन से 30-35 ग्राम तक प्रोटीन प्राप्त हो सकता है। सभी उम्र के लोगों के लिए दूध को आहार का हिस्सा बनाना बहुत जरूरी है।
Source:
https://www.amarujala.com/photo-gallery/lifestyle/fitness/how-much-protein-we-need-daily-protein-rich-foods-benefits-in-hindi-2024-03-05
